PANJAT TEBING - LATIHAN FISIK
Pada prinsipnya olah raga memanjat tebing (rock climbing), olah raga yang menuntut kekuatan dan ketahanan otot tubuh. Selain itu, faktor lain ialah keberanian, ketenangan, kelenturan tubuh, dan teknik yang benar. Memanjat tebing melibatkan hampir seluruh otot tubuh. Mulai dari otot jari, otot lengan, otot punggung, otot perut, sampai otot kaki.
Untuk melatih seluruh otot tubuh dan mempertinggi daya tahan, diperlukan program latihan yang teratur dan berkesinambungan. Dengan program ini diharapkan kekuatan (strength) dan daya tahan (endurance) atlet pemanjat (climber) bertambah baik secara bertahap.
Salah satu cara terbaik untuk menambah kekuatan dan daya tahan yang biasa dilakukan oleh atlet pemanjat tebing ialah berlatih lari teratur dengan menerapkan program latihan yang telah disusun. Penulis mempunyai suatu program latihan yang hasilnya cukup memadai dan pernah diterapkan ketika mempersiapkan pendakian pegunungan Alpen yang pertama, 1985, dan yang kedua, 1986. Secara teratur penulis latihan lari pada siang hari dengan jarak yang bervariasi.
Mengapa siang hari? Pada siang hari lapisan udara dipermukaan tanah ataupun jalan aspal menjadi lebih renggang dibandingkan dengan lapisan udara diatasnya akibat sinar matahari. Ini berarti kadar oksigen juga menipis. Keadaan ini sama dengan keadaan di gunung yang tinggi. Pada gunung yang tinggi sering kali diperlukan tabung oksigen untuk membantu pernapasan.
Dengan berlatih siang hari maka paru-paru akan dipaksa bekerja lebih keras menghisap udara berkadar oksigen rendah. Pemaksaan ini menyebabkan kemampuan paru-paru dalam menghisap udara semakin besar. Peningkatan kemampuan paru-paru berpengaruh terhadap daya tahan organ tubuh manusia. Semakin banyak kadar oksigen dapat dihisap dan diedarkan ke seluruh jaringan tubuh melalui proses pembakaran, semakin baik daya tahan tubuh seseorang.
Tabel Program Latihan Lari
Jarak (meter) Waktu (menit) Frekuensi/Minggu
1600 8.30 - 9.30 1x
2400 12.00 - 13.00 1x
3200 17.00 - 18.00 1x
Mengingat olah raga ini menuntut kekuatan otot tubuh, terutama tangan, maka selain berlatih lari juga diperlukan latihan memperkuat otot. Caranya ialah dengan latihan beban (weight training). Latihan beban dapat dilakukan dengan dua cara :
1. memanfaatkan berat tubuh sendiri seperti pull-up, push-up, dan bergelantungan dengan kedua tangan.
2. dengan bantuan peralatan seperti barbel dan dambel.
Untuk lebih mudahnya, ikuti petunjuk latihan beban dibawah ini yang disusun dalam satu seri latihan dengan selang istirahat 2 menit untuk setiap jenis latihan yang dilakukan. Diharapkan, setelah menjalankan program ini selama beberapa waktu, jarak istirahat semakin diperpendek. Dan latihan dapat dilakukan lebih dari dua seri, sampai akhjirnya kemampuan tangan dalam menahan beban semakin besar.
Program latihan bagi para pemula
jenis latihan banyaknya selang istirahat
pull-up 5x 2 menit
push-up 10x 2 menit
sit-up 10x 2 menit
Setelah merasa mampu, tingkatkan latihan beban dengan cara mempersingkat selang istirahat dan memperbanyak tiap jenis latihan. Kemudian buatlah beban untuk latihan pull-up. Beban ini bisa diuat dari pasir yang dimasukkan ke kantong atau besi pemberat yang diketahui beratnya.
Gantungkan dengan tali ke tubuh setiap kali latihan pull-up. Guna latihan ini untuk melatih kemampuan otot tangan dalam mengangkat beban berat. Latihan dilakukan bertahap dengan berat beban yang semakin bertambah.
Selain lari dan latihan beban, ada sebuah metode latihan yang efektif yaitu dengan membuat tebing tiruan dari batu yang ditempelkan pada dinding ataupun dengan melubangi dinding. Inilah yang disebut dengan Climbing Wall, memanjat tembok.
Climbing Wall merupakan sarana latihan yang mudah dibuat dan bermanfaat untuk melatih keseimbangan, menambah kekuatan otot, daya tahan, dan meningkatkan ketrampilan pemanjat tebing. Dengan Climbing Wall seseorang dapat meningkatkan frekuensi berlatihnya mengingat Climbing Wall dapat dibuat di sembarang dinding. Baik dinding kamar ataupun dinding pagar.
Yang perlu diperhatikan dalam membuat Climbing Wall, yaitu penempatan batu dan lubang pada dinding. Hendaknya diusahakan agar Climbing Wall yang dibuat tidak hanya melatih satu gerak memanjat yang monoton. Variasi penempatan batu dan lubang akan lebih terasa manfaatnya.
Meskipun frekuensi berlatih di Climbing Wall tinggi namun jangan lupa bahwa cara terbaik untuk memanjat tebing ialah memanjat tebing yang sesungguhnya.Climbing Wall ganya berperan sebagai penunjang. Kesulitan yang didapat di Climbing Wall dapat diatur menurut selera pembuat tentu berlainan dengan kesulitan di tebing yang sesungguhnya.
=====================================================
Dikutip dari buku: " Memanjat Tebing Menggapai Langit - Pelajaran Rock Climbing Bagi Pemula dan Lanjutan"
Oleh: Wiyanto Wongso Suhardjo
Penerbit: Pustaka Grafiti Utama - 1987
